Darba plānā - rūpes par saviem resursiem / Maijas Dobeles raksts

Maija Dobele - psiholoģe, vadītāju novērtēšanas projektu jaunākā speciāliste, konsultante

Izdegšana darbā par nozīmīgu jēdzienu kļuva jau 20. gadsimta septiņdesmitajos gados. Tā tika uztverta kā nopietna sociāla problēma, un vērsa uzmanību cilvēku pieredzei saistībā ar darbu. Mūsdienās izdegšana darbavietā ir kļuvusi par fenomenu ar ievērojamu globālu nozīmi.

Izdegšana ir emocionāla, fiziska un psiholoģiska izsīkuma stāvoklis, ko izraisa pārmērīgs un ilgstošs stress. Izdegšanu bieži metaforiski apzīmē kā uguns noslāpēšanu vai sveces uguns izdzišanu. Metafora apraksta darbinieku spēju izsīkumu uzturēt intensīvu iesaistīšanos ar darbu saistītos apstākļos. Tas nozīmē, ka reiz dega uguns, bet uguns nevar turpināt degt, ja vien nav pietiekami daudz resursu, kas tiek atjaunoti. Darbiniekiem, piedzīvojot izdegšanu, samazināt spējas sniegt produktīvu ieguldījumu un, ja viņi turpina strādāt, rezultāts ir ne vairāk kā gruzdēšana – vienmuļa un nenozīmīga.

Cilvēks jūtas emocionāli iztukšots, nespēj apmierināt pastāvīgās prasības, kas turpina pieaugt, sāk zaudēt interesi un motivāciju. Izdegšana samazina produktivitāti un iztukšo enerģiju, liekot justies arvien bezpalīdzīgākam, bezcerīgākam, ciniskākam un aizvainotākam. Izdegšanas negatīvā ietekme izplatās visās dzīves jomās, tostarp mājās, darbā un sociālajā dzīvē, radot arī veselības problēmas un nelabvēlīgas izmaiņas dzīvesveidā.

Izdegšana darbavietā var skart jebkuru, neatkarīgi no dzimuma, pieredzes vai amata, un, kā liek domāt statistikas dati, Latvijā strādājošo daudzums, kuri ir izjutuši kādu no izdegšanas pazīmēm, turpina pieaugt.

! Izdegšanu piedzīvo arvien vairāk strādājošo

Jaunākais ("Benu aptiekas" Veselības monitorings) Latvijā veiktais pētījums rāda, ka vairāk nekā puse (58%) Latvijas iedzīvotāju saskaras ar izdegšanas pazīmēm. 2018. gadā pētījumu kompānijas Kantar veiktais pētījums liecināja, ka izdegšanu pēdējā gada laikā piedzīvojuši 48% Latvijā strādājošo, kas liek domāt, ka izdegšanas pazīmes izjūt arvien vairāk strādājošo. Tas parāda, ka izdegšana ir nopietns un aktuāls temats, kam būtu jāpievērš īpaša uzmanība, domājot gan par darbinieku emocionālo labbūtību, gan organizācijas funkcionēšanu.

! Darbinieki nav gatavi runāt par izdegšanu ar savu darba devēju un viņiem pietrūkst prasmju un resursu rūpēm par sevi.

Kantar 2018. gadā veiktais pētījums atklāj, ka gandrīz puse darbinieku (48%) nebūtu gatavi runāt ar savu darba devēju par piedzīvotajām profesionālās izdegšanas pazīmēm.

"Benu aptiekas" Veselības monitoringa rezultātos 25% aptaujāto norāda, ka veselīgu līdzsvaru starp darbu un atpūtu izdodas iegūt reti vai nekad. Nereti rūpes par savu darbu vai mājas dzīvi var šķist kā pilnīga enerģijas izšķiešana, un tā var būt kā izdegšanas viena no pazīmēm.

Pajautā sev. Ir dažādas plašas aptaujas, kas palīdz noteikt izdegšanas līmeni, un viena no tām tiks izmantota lekcijā par izdegšanu. Tomēr variet sākt ar šo īso aptauju! Šie jautājumi nav izdegšanas aptauja, bet tie var palīdzēt orientēties savās šī brīža sajūtās un saprast, kā izskatās nākamie soļi.

4 jautājumi, kurus sev uzdot. Novērtējiet katru jautājumu skalā no 1 līdz 4 (1 - nekad; 2 - dažreiz; 3 - bieži; 4 - vienmēr).

1. Cik bieži esat noguris un trūkst enerģijas, lai no rītiem dotos uz darbu?
2. Cik bieži jūtaties fiziski izlādējies, it kā Jūsu baterijas būtu izlādējušās?
3. Cik bieži Jūsu domāšanas process ir gauss vai Jums ir grūtības koncentrēties darbam?
4. Cik bieži Jūs jūtaties emocionāli atrauts no kolēģiem vai klientiem un nespējat un nevēlaties uztvert viņu vajadzības?

Saskaitiet visus punktus.

• Ja esat ieguvis mazāk nekā deviņus punktus, visdrīzāk šobrīd Jūs neciešat no izdegšanas. Tad variet fokusēties uz to, ko esat ieviesuši savā ikdienas rutīnā, rūpējoties par sevi, turpiniet to darīt, jo vērojams, ka tas nes augļus.
• Ja Jums ir starp 10 līdz 12 punktiem, Jūs ļoti iespējams esat uz izdegšanas robežas, un ikdienā izjūtat grūtības, ar kurām ir grūti tik galā.
• Sākot no 13 punktiem ir risks, ka Jūs ciešat no izdegšanas. Jums ir nepieciešama palīdzība.

4 lietas, ar kurām Jūs variet sākt emocionālā līdzsvara atjaunošanai:

1. Fokuss uz pieņemošu un līdzjūtīgu attieksmi pret sevi

Piedzīvojot izdegšanu, var būt grūti, bet ir svarīgi sākt ar pieņemošas un godīgas attieksmes pret sevi veidošanu. Tas var izklausīties kā regulāra teikšana sev: "Jā, es esmu smagi strādājis, un man šobrīd ir nepieciešams veltīt laiku sev, es esmu cilvēks. Man ir pozitīvs nolūks to visu paveikt, bet dažreiz tas vienkārši nav iespējams."

Jūs variet veidot rutīnu, katru dienu atzīmējot pierakstu kladē dienas notikumus, kas šķita jauki, patīkami un priecīgi. Piemēram, patīkama saruna ar sen nesatiktu kolēģi, tējas krūzes izbaudīšana pusdienu pārtraukumā vai citi jauki notikumi.

2. Regulārs miega, ēšanas, atpūtas un fizisko aktivitāšu režīms 

Veltiet 8 stundas miegam un ieviesiet veselīgus ēšanas paradumus.

Ieviesiet savā ikdienā īsus pārtraukumus, pielietojiet produktīvus spriedzes mazināšanas paņēmienus (veiciet regulārus elpošanas vingrinājumus, relaksācijas un apzinātības treniņus). Raksta beigās Jums ir piedāvāts iepazīties ar vienu no elpošanas un relaksācijas vingrinājumiem, kuru variet izmēģināt un veikt savā ikdienā.

Vismaz 2 reizes nedēļā organizējiet sev fizisku aktivitāti, kas var būt kā sporta kluba apmeklēšana, ritmiska vingrošana, dejas, pastaiga u.tml. Vien 10 minūšu pastaiga var uzlabot garastāvokli uz divām stundām.

3. Darba uzdevumu organizēšana un prioritizēšana 

Tas ietver rūpīgu dienas plāna izveidi, katram uzdevumam atvēlot pietiekami daudz laika, ieplānojot laiku neparedzētiem darbiem. Tādā veidā var iemācīties aizsargāt savu personīgo laiku, un ir mazāka iespēja apmaldīties nesvarīgu vai traucējošu uzdevumu troksnī. Ir normāli, ka ir darbi, kurus ir vēlme atlikt vai neizdarīt, ir darbi, kuru paveikšana prasa krietni ilgāku laiku kā sākotnēji plānojām, un ir tikpat normāli nepaveikt visus darbus. Mūsu ikdienu bieži aizpilda neparedzēti un neplānoti uzdevumi, kuri nokļūst prioritāšu augšgalā. Tomēr uzmanības pievēršana savai organizēšanas sistēmai, līdzīgi kā sava skapja sakārtošanai, var palīdzēt ieraudzīt un sastrukturēt, kas palīdz un kas atņem prieku, enerģiju un laiku.

4. Sevis atalgošana 

Izveidots saraksts ar lietām, kas sagādā prieku, var noderēt brīžos, kad ir satraukums. Veltiet laiku, lai telefonā un vai uz lapas izveidotu sarakstu ar lietām, kas Jums rada prieku. Šajā sarakstā var tikt ietverta mūzikas klausīšanās, telpas izvēdināšana, piezvanīšana draugam, parunāšana ar kolēģiem par ar darbu nesaistītām lietām. Brīžos, kad izjūtat satraukumu, variet atvērt vai paņemt šo sarakstu un izvēlieties vienu vai vairākas lietas, kuras paveiksiet, lai sajustos labāk. Ir brīži, kad šķiet, ka nekas mums nespēj sniegt prieku. Tādos mirkļos var būt grūti atcerēties par to, kas mums palīdz. Gatavs saraksts atvieglo šo procesu, jo ir tikai jāizvēlas, ko darīt. Ja ir grūti izvēlēties, tad variet veikt izlozi, veicot to darbību, kura atrodas pie skaitļa, kuru iedomājāties. Brīdis, kad sevi izvirzāt pirmajā vietā un liekat sev pasmaidīt, ļauj laimes hormoniem uzliesmot un samazina stresa līmeni.

Praktiska metode darbam ar savu ķermeni

Elpa ir spēks, kas stāv aiz visa. Es ieelpoju un zinu, ka notiks labas lietas. / Tao Porčons – Linčs /

Dziļā jeb diafragmālā elpošana

Šis elpošanas un relaksācijas vingrinājums līdzsvaro un nomierina veģetatīvo nervu sistēmu. Vingrinājumu ieteicams veikt katru dienu vismaz 1-2 reizes dienā, lai ķermenis iemācās un atceras relaksējošo iedarbību. Neliela galvas sareibšana var būt normāla parādība, jo ķermenis saņem neierastu skābekļa daudzumu. Tas pāries, un organisms pieradīs, bet sekojiet, lai elpošanas process būtu komfortabls un patīkams. Pārtrauciet to, ja tas rada diskomfortu.

• Apsēdieties krēslā, stāviet kājās vai apgulieties
• Uzlieciet roku uz vēdera
• Lēnām ieelpojiet tā, lai sajustu, ka pie ieelpas Jūsu vēders piepūšanas un paceļas kā balons un uzliktā roka paceļas
• Lēni veiciet ieelpu caur degunu un izelpa caur muti
• Vēlams, lai izelpa ir garāka nekā ieelpa. Variet skaitīt līdz 4, veicot ieelpu, un līdz 6, veicot izelpu.

Atcerieties par iespēju saņemt profesionālu palīdzību, vēršoties pie ģimenes ārsta, psihiatra, psihologa vai psihoterapeita.

Noderīga var būt arī kursu apmeklēšana par to, kā samazināt izdegšanas risku un samazināt ar izdegšanu saistītas izjūtas, atpazīstot savus iekšējos un ārējos resursus un pielietojot konkrētas palīdzības metodes.

Stress un tā izraisītāji ir ikdiena, tomēr tas, kā tie ietekmē cilvēku, ir atkarīgi no katra uztveres, domāšanas un emociju vadīšanas prasmēm.

Ikdienā mūsu darba dzīvi piepilda darba uzdevumi, izaicinošu situāciju risināšana, atbildīgu lēmumu pieņemšana, tomēr aicinu Jūs savā darba plānā katru dienu ieviest vēl vienu darba uzdevumu - parūpēties par saviem resursiem.

Mēģiniet doties pastaigā, sarunāties ar draugiem vai skatīties patīkamu filmu. Šādi mazi pašaprūpes žesti var novērst stresa pārvēršanos par kaut ko nopietnāku, piemēram, izdegšanu.

Ja Jums ir sajūta, ka piedzīvojat izdegšanu un Jums ir grūti tikt galā ar šīm izjūtām, vai ir aizdomas, ka Jums varētu būt arī mentālās veselības grūtības, piemēram, depresija, meklējiet profesionālu palīdzību. 

Mums nav jāpaveic viss un pie tam vēl perfekti. Tas, ko Jūs jau darāt, ir pietiekami! Jūs esat pietiekami labi! Mūsu veselība ir viena no vissvarīgākajām lietām, kas mums ir uz šīs zemes. Atpūtieties, ziniet, ka esat lielisks, un ievērojiet šīs rekomendācijas, kā parūpēties par sevi, lai novērstu un samazinātu izdegšanu.